オメガ3とオメガ6とは?簡単に摂取する方法を主婦目線で検証!

豆知識

先日のNHK朝イチではオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸についての特集でしたが、ご覧になられた方も多いかと思います。

油はこれまで「太る」「健康に悪い」というイメージでしたが、近年「体に良い油」が注目されています。

しかし、この脂肪酸を摂取するために料理の品数を増やしたりするのは面倒臭いですよね?

今日はその2つの脂肪酸をとるときの注意点食品でも簡単に摂取しやすい方法についてご紹介したいと思います。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をさらさらにしてくれます。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品

さば、さんま、マグロ、サーモン、いわしなどの青魚やクルミ・チアシードなどのナッツ類、そしてエゴマ油・アマニ油・シソ油などの油類です。

オメガ6脂肪酸とは

悪玉コレステロールを減らしてくれる働きもあるが、善玉コレステロールも減らしてしまいます。

過剰に摂取すると、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こす可能性があります。

オメガ6脂肪酸が多く含まれる食品

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類や卵、アボカド、バター・大豆油・コーン油・ごま油などの油類です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは

牛肉・豚肉・乳製品などの動物性脂肪が多く含まれ、コレステロールを増やすため、取りすぎに注意が必要な脂肪酸です。

不飽和脂肪酸とは

植物・魚類から抽出さて、善玉コレステロールを増やすなど体に良い影響をもたらす効果の高い脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は不飽和脂肪酸に含まれます。

食品に含まれる脂肪酸について

食品には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が一緒に含まれることが多く、例えば、ココナッツオイルであれば、飽和脂肪酸84%、オメガ6脂肪酸が2%です。

ですから、不飽和脂肪酸をココナッツオイルで摂取しようとすると飽和脂肪酸も摂取することになるのです。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取割合は1:2!?

この2つの脂肪酸の血中のバランスが重要で、オメガ3:オメガ6の摂取割合が「1:2」を超えると、死亡リスクが高くなるそうです。

日本人は欧米型の食生活になってきているのでオメガ6脂肪酸の摂取量が増えてきているため、厚生労働省はオメガ3脂肪酸の摂取量を1日1,000mg以上を推奨しています。

そして、このオメガ3:オメガ6の摂取割合が「1:2」を目指すために

1、2日に1回は魚を食べる

2、オメガ3脂肪酸が多い食品を毎日食べる

が重要だそうです。

オメガ3脂肪酸を摂取するときの注意点

オメガ3脂肪酸は光と熱に弱いため、魚は生の魚で一番たくさん摂取することができます。

油を使用する場合は、加熱を避け、開封後は冷蔵庫で保管します。

また、空気に触れると酸化しやすいので、開封後は早めに使い切りましょう。

自宅での簡単な摂取の仕方

家庭で食事を作る主婦目線で考えると、アマニ油やエゴマ油は高いですよね。

また、魚が苦手な家族がいる場合は2日に1回魚を食べるのは難しいかもしれないです。

そこで、熱を加えたりせず、毎日少しずつでも摂取できる工夫が大切ではないかと考えました。

1、油をドレッシングに使う

アマニ油やエゴマ油は少量をそのまま使えるようにサラダのドレッシングにスプーン一杯ほど使っていたことがあります。

そのくらいの量であれば家計の負担にもならないかと思いますよ。

2、エゴマやチアシードなどをサラダのトッピングやヨーグルトなどに加える

こちらも簡単で少量使用するだけで、オメガ3脂肪酸が摂取でいるのでおすすめです。

自宅ではこちらを使用しています。

料理の仕上げにトッピングとしてゴマの代わりに使用しています。

まとめ

家族の健康を考えて、色々な食品を取り入れたいのですが、どのように摂取したら良いかわからなかったりします。

また、健康志向ブームのため、その食品が良いと話題になると買い占める原因となり、手に入らなくなってしまうこともしばしばです。

健康に良いものは少しずつ取り入れていきたいですが、そればかりを摂取していると食生活が偏ってしまいますよね。

色々な食品をバランスよ食べることが一番大切だと感じました。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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